Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel Çarpıtmalar

Psikolog ve Terapistlere Göre Bilişsel Çarpıtma Nedir? |  Kaç Tür Bilişsel Çarpıtma Vardır? | Bunlar Nelerdir? | 

Psikolog ve terapistlere göre bireylerin yaşadığı olaylara yüklediği anlamlar ve yaptığı ya da yapılan yorumlar, bireylerin duygusal ve davranışsal tepkilerini belirler. Kişilerin düşüncelerinin işlevsel olmaması, mantıklı ve görgül olarak geçerliliği olmayan, bu duruma rağmen gerçek olarak kabul edilen dogmatik bir içeriğe sahip olup düşünsel dünyasında olumsuz bir örüntünün oluşmasına neden olan çarpıtmaya bilişsel çarpıtma denir. Bilişsel çarpıtmalar "bilişsel davranışçı terapi" uygulamalarında oldukça önemli bir yer tutar. Otomatik düşüncelerin aksine çerçevesi daha net olduğundan çoğunlukla danışanlar için daha kolay kavramsallaştırılabilir. Bilişsel çarpıtmaları bilmek; bireyin en sık kullandığı çarpıtmaları tespit etmek terapinin gidişatını oldukça olumlu yönde belirleyebilir. Bilişsel Çarpıtmalar | Şişli Terapi Enstitüsü | Beşiktaş | Psikolog

1. Ya Hep a da Hiç Düşüncesi

Psikolog ve terapistlere göre bu çarpıtma bireyde kişisel özelliklerini sağlıklı değerlendirememesine yol açar. Birey kişisel özelliklerini siyah ya da beyaz gibi iki ayrı noktalarda değerlendirmesine ve görmesine neden olur. Örnekler verecek olursak:

  • "Bu sınavdan A almazsam işe yaramaz bir insanım. "
  • "Eğer sınıf başkanlığı seçimini kaybedersem bir hiç olacağım."
  • "Bu soruyu çözemezsem tam bir aptalım demek olur."
  • "Kız arkadaşım beni terk etti, bir daha asla sevgilim olmayacak ben sevilmeyecek bir insanım."

Bilişsel Çarpıtmalar | Şişli Terapi Enstitüsü | Beşiktaş | Psikolog Hep ya da hiç düşüncesi bireylerde mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturmaktadır. Bireyler herhangi bir yanlıştan ya da hata yapmaktan korkar. Çünkü kişi böyle bir eylemden sonra kendini başarısız, işe yaramayan, yetersiz, değer duygusundan yoksun hisseder. Durumları ya da olayları bu şekilde değerlendirmek gerçekle örtüşmemektedir. Örneğin, hiçbir kimse tamamen aptal ya da zeki değildir ya da tamamen güzel veya çirkin. Bu bizi mutlak olan ifadelere ya da durumlara götürür. "Mutlak" diye bir şey yoktur. Bu şekilde bir sınırlama yaparsak zorlanır ve sürekli olarak bunalımda hissederiz çünkü algıladıklarımız gerçeklerle örtüşmez. Bu algısal bozukluğun adı "kutupsal düşünme"dir. Bu şekilde düşündüğümüzde hayatımızda grilere yer yoktur. Bu durum bireylerin algısını bozar.

2. Aşırı Genelleme

Bireyler başlarına gelen birtakım olayları ya da durumları tekrar tekrar yineleneceğini düşünür. Bir duruma bakarak olayı geneller. Olaylar hep olumsuz olduğunda, kendini üzgün hisseder. Depresyon içerisinde olan bir adamın, arabasının camında gördüğü kuş pisliği için, "Bu da benim şansım, kuşlar her zaman benim camımı pisletiyor." düşüncesi genelleme içerir. Aslında kişi geriye dönüp baktığında son yıllar içerisinde camında kuş pisliğini gördüğünü hatırlanmamıştır. Örnekler verecek olursak:

  • "Herkes beni reddediyor."
  • "Aksilikler hep beni bulur zaten."
  • "Çıkma teklifi reddedilen çocuğun, asla sevgilim olmayacak düşüncesi."

3. Zihinsel Filtre

Bir olaydaki negatif bir ayrıntının üzerine giderek ve o ayrıntıya odaklanarak bireylerin bütün bir olayı olumsuz bir şekilde algılaması durumudur. Örneğin, depresyonda olan bir üniversite öğrencisinin 100 üzerinden değerlendirilen bir sınavda 82 almasına ve alamadığı 18 puana aklını takmasıdır. Bu 18 puan üzerinden üniversiteyi bitiremeyeceğini düşünür ve aldığı 82 puanı görmez. Birey depresyonda iken, olumlu olan her şeyi filtrelediği bir gözlük takmış gibi olur. Kafasına takmakta olduğu her şey olumsuzdur. Bu bilişsel çarpıtmanın farkında olmadığı için her şeyin olumsuz olduğuna karar verir. Bu bilişsel çarpıtmanın bir diğer teknik adı ise "seçici odaklanma"dır. 4. Olumluyu Geçersiz KılmakBilişsel Çarpıtmalar | Şişli Terapi Enstitüsü | Beşiktaş | Psikolog Daha da etkili olan bir bilişsel çarpıtmadır. Bazı depresif bireylerin olumlu deneyimlerini sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar görmezden gelinerek bir de akıllıca ve çabuk bir şekilde çok kötü bir duruma çevrilmesi durumudur. Bireyler bu çarpıtmayı yaptıklarında kasıtsız olarak yaparlar, kimi zaman farkında bile değildirler. Örneğin, biri görüntünüzü ya da yaptığınız herhangi bir şeyi takdir ettiğinde verdiğiniz karşıt tepkileri düşünebiliriz. Birey kendine otomatik olarak "Aslında sadece kibar olmaya çalışıyor" diyebilir. Ani bir düşünce ile bu iltifatı zihinsel olarak kitlersiniz. "Gerçekten hiç önemli bir şey değil" diye düşünebilirsiniz. Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Olumsuz bir an ya da deneyim yaşandığında birey "Evet, bu düşündüğüm şeyi kanıtlıyor" diye bir sonuca varır. Karşıt olarak bakıldığında ise olumlu bir olayda "Bu bir tesadüftü, sayılmaz" diye düşünebilir. Bilişsel çarpıtmanın bu türü yaygın olarak görülmekte ve birtakım ağır, dirençli depresyon türlerinin temelini oluşturabilmektedir .

5. Sonuçlara Atlamak

Durumun ya da olayın gerçekleri ile örtüşmeyen olumsuz bir sonuca atlarsınız. Bu bilişsel çarpıtma türünün iki örneği vardır. Bunlar "zihin okumak" ve "falcılık yapmak"tır.

a. Zihin Okumak

Bu bilişsel çarpıtmada, bireyler diğer insanların onları aşağıladığı gibi bir tahminde bulunur ve buna o kadar inanabilirler ki araştırma gereği bile duymazlar. Bir örnek verecek olursak... Diyelim ki, bir kişi muazzam bir şekilde konferans veriyor. Konferans sırasında gözü ön sıraya takılıyor ve ön sıradaki kişinin uyukladığını fark ediyor. Aklından "Çok sıkıcı anlatıyorum, dinleyiciyi sıktım" diye düşünüyor. Aslında sıktığını düşündüğü dinleyici, dün gece sabaha kadar dışarıda eğlenmiş ve uykusuz kalmış. Ama bireyin aklına ilk gelen şey onun "Bu sıkıcı konuşmayı dinlemektense uyurum daha iyi" diye düşünüp uykuya dalmasıdır. Bir başka örnek verecek olursak... Yolda yürürken bir arkadaşınız yanınızdan geçiyor ve size selam vermiyor çünkü o an birtakım düşüncelere dalmış olduğundan sizin onun yanından geçtiğinizi fark etmiyor bile. Olumsuz bir düşünceye varıp "Beni görmemezlikten geliyor, kim bilir belki de beni artık sevmiyor" diye bir sonuca varıyorsunuz. Bu hayali olumsuz durumlara ya da olaylara bireyler geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilir. Psikolog ve terapistlere göre bu olumsuz davranış kendini doğrulayan bir kehanete dönüşebilir ve ilişkide negatif bir durum yaratabilir.

b. Falcılık Yapmak

Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Örnek verecek olursak... Endişesinden kaynaklı atak geçiren bir üniversite öğrencisinin arkadaşına devamlı "Gözlerim kararıp düşeceğim ya da çıldıracağım" demektedir. Öğrencinin yaptığı bu varsayımlar gerçek dışıdır. Çünkü hayatında daha önce hiç bayılmamış ya da çıldırmak üzere olduğunu gösteren bir belirti olmamıştır. Başka bir örnek daha verecek olursak... Aradığınız arkadaşınız size geri dönmedi. Arkadaşınızın sizin aramanızı gördüğünü fakat sizi geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve bu düşünce de sizi kırdı. Bilişsel çarpıtmanız? Zihin okumak. Çok kızdınız ve tekrar arkadaşınızı aramak istemediniz. Çünkü kendi kendinize "Onu tekrar ararsam altta kalmış olurum ve kendimi aptal durumuna düşürürüm" diye düşündünüz. Bu negatif tahminlerinizden kaynaklı yani falcılık yaparak kendinizi dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşmamaya çalıştınız. Belli bir zaman geçtikten sonra ise aslında arkadaşınızın mesajı hiç almadığını öğrendiniz.

6. Büyütme ve Küçültme

Bu bilişsel çarpıtmada çevremizdeki kişileri orantısız bir şekilde devleştirir ya da küçültürüz. Psikolog ve terapistlere göre genel olarak büyütme bireyin kendi yanlışlarına, korkularına ya da kusurlarına bakıp çok büyüttüğünde olur. Örnek verecek olursak... "Aman Allah'ım! Yanlış yaptım. Korkunç bir şey bu! Herkes öğrenecek ve rezil olacağım!" şeklinde olabilir. Yanlışlarınıza doğru bir yerden bakmazsınız onları kocaman görürsünüz. Bu durum aynı zamanda "felaketleştirme" olarak adlandırabilir. Çünkü günlük olumsuz durumları kabusa döndürebilir. Bir diğer taraftan olumlu yanlarımıza çevrildiğinde mesela başarılarımıza... Birey tam tersine çevirebilir ve yanlış taraftan bakar iyi yönlerini küçümseyebilir. Birey kendini olduğundan daha düşük ve olumsuz bir pozisyonda hisseder.

7. Duygusal Kararlar

Birey gerçeğin bir delili olarak duygularını görür. Psikolog ve terapistlere göre bireyin mantığı "Kendimi çok başarısız hissediyorum o zaman ben başarısız bir insanım" şeklinde işleyebilmektedir. Bu tür bir akıl yürütme yanıltıcı olabilir çünkü duygular, düşünceleri ve inançları yansıtmaktadır. Eğer bunlar çarpıtılmışsa bireyin duygularının bir geçerliliği olamaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler verecek olursak...

  • "Kendimi işe yaramaz hissediyorum, yetersiz bir insanım"
  • "Hiç umudum yok, sorunlarımın bir çözümü yok"
  • "Bugün hiç havamda değilim en iyisi gidip yatayım"

Bu bilişsel çarpıtmamız neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. Kişilerin çevresindeki her şey olumsuz gelmeye başladığı için gerçekten de öyle olduklarını var sayarlar.  Bu durum düşüncelere ve davranışlara etki ederek kişiyi negatif yönde etkilemektedir.

8. "-meli -malı" Cümleleri

Bireyler kendilerine bir şeyleri yapmak ya da bitirmek için motive etmeye çalışırlar. Bu düşünceler kişilerde baskı yaratabilir ve öfkelendirebilir. Kişi kendine ya da çevresindeki kişilere belirli kurallar koyabilir, birtakım değerlendirmeler yapabilir ya da bununla ilgili düşünceler geliştirebilir. Bunların sonucunda tam tersi olur ve birey isteksiz ya da ilgisiz kalabilir. Davranışlar standartların altına düştüğünde -meli -malı'lar kişide suçluluk ya da utanç yaratabilir. Psikolog ve terapistlere göre bireyin çevresindeki kişiler bu duruma düştüğünde ise kişi kendini azarlamaya ve kızgın hissetmeye eğilimli hale gelebilir. Bu bilişsel çarpıtmaya örnek cümleler verecek olursak...

  • "Her zaman en iyi notu ben almalıyım"
  • "İnsanlar her zaman verdikleri sözleri tutmalı"
  • "Koşullar ne olursa olsun başarılı olmalıyım"

9. Etiketleme

Bireyler yaptıkları yanlışlara dayanıp kendilerini tamamen olumsuz bir şekilde yargılamasına etiketleme denir. Bu bilişsel çarpıtma aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Altında yatan genel düşünce ise "kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır" düşüncesidir. Bireyler hatalarını "Ben bir..." Şeklinde başlayan cümleler ile ifade ediyorsa  büyük ihtimalle etiketleme yapıyordur. Örneğin, size gelecek misafirlere hazırladığınız beş çeşit yemekten birini biraz daha tuzlu yapınca "Bu son yemeğin tuzunu biraz fazla koymuşum" yerine "Her zaman beceriksizim, ben doğuştan beceriksizim" gibi düşündüğümüzde etiketleme yapmış oluyoruz. Kişiler etiketleme yaptıklarında mantıksız olmaktan ziyade aynı zamanda kendilerinde yıkıcı bir etki bırakıyorlar. Birey olarak yaptığımız tek bir şeyle ölçülemeyiz. Aynı zamanda yanlış etiketleme yapmak bir olayı doğru olmayan ve duygusal olarak ağır kelimeler ile ifade etmeyi de kapsar.

10. Kişiselleştirme

Birey hiçbir nedene bağlı olmaksızın olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenir ve bu bilişsel çarpıtma bu nedenle içlerinde en büyük etkiye neden olan çarpıtma türüdür. Psikolog ve terapistlere göre bireyler kendince hiçbir sorumluluğu olmamasına rağmen olanların kendi suçu olduğunu ve kendi yetersizliğini gösterdiği sonucuna varabilir. Örneğin, bir anne çocuğunun karnesindeki kırık notu ve öğretmenin çocuğun yeterince çalışmadığına dair notunu görüp kötü bir anne olduğuna ilişkin bir karara varabilir. Bu düşünce kişiye kendini suçlu hissettirir . Kişiler bu bilişsel çarpıtma türünde kişiler etki ve kontrolü karıştırır. Bireyler başka birinin sorumluluk duygusu ile gerçekçi bir boyutta baş etme olanağı sağlar ve birey duygusal açıdan daha sağlıklı bir hale gelir.

Powered by Froala Editor

Paylaş