Öfke ve Öfke Kontrolü

Öfke Nedir? Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır? Belirtileri Nelerdir? Öfke Kontrol Teknikleri Nelerdir?

Öfke tüm bireyler tarafından deneyimlenen temel bir duygudur. Herhangi bir engelleme, adaletsizlik karşısında ya da benliğine yönelik bir tehdit hissedildiğinde ortaya çıkan sağlıklı bir duygudur. Ancak hissettiğimiz öfke her zaman birincil ve sağlıklı olmayabilir. Her hangi bir durumda birey örneğin bir reddedilme hissettiğinde ve reddedilme olarak değil de öfke olarak yaşantıladığında sağlıksız bir duruma dönüşür. 

Tipik olarak, korku veya üzüntü gibi birincil duygulardan biri öfkenin sebebi olabilir. Birey korku, kaygı ve endişe gibi hisler karşısında kendini hayal kırıklığına uğramış veya çaresiz bulabilir; bu da öfkeye neden olur.

Öfke deneyimi değişkendir; öfkenin ne sıklıkla oluştuğu, ne kadar yoğun hissedildiği ve ne kadar sürdüğü her insan için farklıdır. İnsanlar ayrıca ne kadar kolay sinirlendiklerine (öfke eşikleri) ve öfkeli hissetme konusunda ne kadar rahat olduklarına göre değişir. Bazı insanlar her zaman öfkeli olma halini sürdürürken bazı insanlarda öfke nadiren ortaya çıkar. Bazı insanlar öfkelerinin farkında iken, diğerleri meydana geldiğinde öfkelerinin farkında olmayabilir.

Yine de öfke tamamen olumsuz bir duygu olarak değerlendirilmez. Öfke kökeninde, incindiğimizi, haksızlığa uğradığımızı, ihtiyaçlarımızın ya da isteklerimizin karşılanmadığını, engellendiğimizi, duygusal bir sorunumuzu göz ardı ettiğimizi, ilişkilerde fazla fedakarlık ettiğimizi, başa çıkabileceğimizden çok sorumluluk yüklendiğimizi, hayal kırıklığına uğradığımızı, sınırlarımızın ihlal edildiğini ya da tehdit algıladığımızı gösteren önemli bir sinyaldir ve bizi bu gibi durumlarda harekete geçirir. Bu nedenle öfkenin sağlık bir şekilde yaşanıp ifade edilebilmesi için, öfkelendiğimiz zaman durup, öfkenin kabul edilmesi ve altında yatan gerçek sebeplerin anlaşılması ve ifade şeklinin kontrol altına alınması önemlidir.

Öfke Belirtileri

• Öfkelenen bireyin kalp atış hızı ve tansiyonu yükselir.
• Daima başkalarıyla tartışma ve en ufak bir durumda tahrik olma eğilimi vardır.
• Öfkenin en önemli belirtisi iletişim kurmayı engellemesidir.
• Birey sabırsız, endişeli ve depresiftir.
• Bireyin öfkesinden dolayı sosyal ve aile hayatında problemler görülür.
• Öfke anında kolaylıkla sesleri yükselebilir aynı zamanda fiziksel şiddet eğilimi de gösterebilirler.
• Birey öfkelendiği durumlara karşı sessiz kalmakta, öfkesini saklamakta ve tutmakta zorlanır. Bu belirtiler öfkelenen birinin hissettiği ve etrafa yansıttığı belirtilerdir.

Öfke Kontrolü: Dört Nala Koşan Zihni Yavaşlatmak

Zaman baskısı arttığından, zihin ya baskıdan kurtulmak için oyalanmaya ya da zamanın ötesine geçebilmek için hızlı yarışmaya eğilim gösterir. Psikolog ve terapistlere göre yarışan bir zihnin yavaşlaması zor olabilir.

Dört nala koşan bir zihin altında, bu denetimsiz hızı besleyen hisler yer almaktadır. Hislerin düşüncelerden daha hızlı olduğunu ve siz farkına varmadan kontrolü ele geçirdiğini hatırlayın. Duygularımızın ne yaptığını sezgisel olarak hissedebilmeniz için zihniniz yavaşlamak zorundadır. Bu, özellikle de öfke eğilimli kişiler için geçerlidir. Eğer kalbinizle eş zamanlı değilseniz, beyniniz bilgiyi stresli olarak yorumlayabilir ve durumu akıllıca düşünme şansına sahip olmadan önce hayal kırıklığı ve hüsranla tepki verebilirsiniz. Kalp referansınızı yavaşça çerçevelediğinizde, daha tutarlı bir karşılık alabilirsiniz. Kalbinizdeki “ Yavaş Çerçeveleme” size daha fazla seçenek gösterir. Kalp, zekanın artması için bir fırsat yaratabilir ve önceden fark ettiğiniz ya da zaten eyleme döktüğümüz şeyleri hatırlatabilir.

Rahatlama ve Farkındalık Oluşturma

Birey öfkeli hissettiğinde diyaframından derin nefes alırken kendine “rahatla”, “sakin ol” gibi onu yatıştıracak kelimeler söylemeli ve bu durum öfke azalıp normal seyrine dönünceye kadar devam ettirilmelidir.

Birey hayal gücünü harekete geçirip kendini rahatlatan bir deneyimini düşünebilir.

Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kasları gevşetir ve bireyi yatıştırır. Bu teknikler gün boyu tekrarlandığında, stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelir.

Hem ruh halini iyileştirmek hem de gerginliği, öfkeyi serbest bırakmak için egzersiz ve fiziksel aktivite programları planlanmalı,

Öfke Kontrolü ve Bilişsel Yapılanma

Bu durum düşünme biçimini değiştirmek, düzenlemek anlamına gelir.

Bireyler öfke halinde olduğunda düşünceleri abartır ve dramatik bir hale getirir. Bilişsel yapılandırmada amaç bu duyguların yerini daha gerçekçi duyguların almasını sağlamaktır. “Eyvah! Her şey mahvoldu.”, “Rezalet”, veya “Artık durumu değiştiremem” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Yaşadığım bu olay beni öfkelendiriyor, duygularımı altüst ediyor ancak bu dünyanın sonu değil ve öfkelenerek düzeltemem.” diyerek birey kendini telkin edebilir.

Burada bireyin unutmaması gereken en önemli düşünce, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendini rahatlatmayacağımızdır (tam tersi kendini daha kötü hissetmesine yol açar).

Birey öfkesinin gerçek nedenini keşfetmeye çalışmalıdır. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

Çözüm Üretmek

Bireylerin yetişme tarzı, öğrendikleri veya hayat şartları aynı olmayabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu hakkında yanlış yönlendirilmiş ve çözümsüz kaldığı durumlarda bunalıma girip öfkelenebilir.

Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğini ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlenmesi gerektiğine odaklanmalıdır. Böylece birey, sorun çözülmemiş olsa bile stresin ve nedenlerin üstesinden gelmeyi öğrenebilir.

Problem Çözümü

Soruna olumlu bir şekilde yaklaşmak sorun çözülmese dahi “Birey, ya hep ya hiç düşüncesine kapılmaz veya sabrını yitirmeye daha dayanıklı olur.

İletişim

Bireyin bir tartışmada ilk yapması gereken yavaşlamak ve tepkilerini gözden geçirmektir. Aklına gelen ilk şeyi söylemektense, sakinleşip ve ne söylemek istediğine dair düşünmelidir. Aynı zamanda karşısındakinin söylediğini dinleyip ve cevaplamadan önce kendine zaman tanımalıdır.

Çevreyi Değiştirmek

Birey günün en stresli geçen zamanları için kişisel bir çizelge hazırlamalıdır. Bir örnek, işten eve geldiğinin ilk 15 dakikası için “yangın çıkmadığı sürece kimse anneyle konuşmaz” gibi sabit bir kuralı olan, çalışan bir anne düşünün. Bu kısa süre geçtikten sonra, anne kendini daha iyi hissediyor ve çocuklarına patlamadan onların taleplerini karşılamaya hazır hale geliyor.

Powered by Froala Editor