Skip to main content
×
Şişli Terapi Enstitüsü
BLOG-BG-HIGH
Home » kişilik » Canavarları Alt Edin! Kabul ve Kararlılık Terapisi

Canavarları Alt Edin! Kabul ve Kararlılık Terapisi

Düşünen Benlik ve Gözlemleyen Benlik Nedir, İşlevleri Nelerdir? Kabul ve Kararlılık Terapisi ile Zihninizde Hislerinize Yer Açın.  Canavarı Alt Edin Egzersizi Uygulayın.

Yer Açma İçimizdeki Canavarlar

Sıkça baskı altında olduğumuzdan dem vururuz. “Soluklanacak bir alana” ihtiyaç duyduğumuzdan söz ederiz. Konu duygularımız olduğunda da aynısı geçerlidir: “Baskının arttığını hissedersek buna 'yer açma'ya ihtiyacımız vardır. Duygularımızla kavga etmek ya da duygularımızdan kaçmak bunlara alan yaratmaz.

Yer açma, hislerimize içinde durabilecekleri bir alan açma anlamına gelir. Can sıkıcı hislere yeterince yer açarsak artık bizi zorlayamazlar. Genellikle can sıkıcı duygular hissettiğimizde geriliriz; yani kaslarımız kasılır ve gerilir. Bu hisleri sıkarak büsbütün kaba kuvvetle vücudumuzdan dışarı atmaya çalışıyormuşçasına…

Burada hedeflediğimiz kendimizi hislerimize açık hale getirmek ve bu hisler için bolca yer açmak. Böylece baskıyı azaltacağız, gerilimi hafifleteceğiz ve bu hislere hareket alanı yaratacağız. Kimi zaman çok hızlı hareket edecekler kimi zaman daha yavaş. Ama biz onlara yer açtıkça hareket edebilecekler. Daha da önemlisi yer açmak enerjimizi işe yaramaz mücadelelerle harcamak yerine daha iyi bir hayat kurmaya ayırabilmenizi sağlayacak.

Yer Açma: İki Benliğe Yeniden Bir Bakış 

Yer açma süreci esas olarak düşünen ben değil, gözlemleyen benliği içermektedir. O yüzden ikisi arasındaki farkı yeniden hatırlayalım, düşünen benlik kelimenin en geniş anlamıyla düşünme işlerinden sorumludur. Tüm düşüncelerimizi yargılarımızı görüntülerimizi, fantezilerimizi ve anılarımızı o üretir ve genelde zihin olarak adlandırılır. Gözlemleyen benlik, farkındalık dikkat ve odaklanmadan sorumludur. Düşünceleri, görüntüleri, anıları vb. gözlemleyebilir ama bunları üretemez.

Aşağıdaki alıştırma bu iki farklı parçanızı ayırt etmede size yardımcı olacak ve “bedensel farkındalık”  diye tanımlanan şeyin ne anlama geldiği hususunda size bir fikir verecek.

Yer Açma İçin Bedensel Farkındalık Egzersizleri

Okumayı sürdürerek aşağıdakilerin farkına varın:

  • Ayaklarımız nerede?
  • Bacaklarımız hangi konumda?
  • Omurgamızın pozisyonu ne? Öne doğru eğiliyor, geriye doğru mu? Hangi noktadan bükülüyor?
  • Nasıl nefes alıyorsunuz, sığ mı, derin mi? Hızlı hızlı mı, yavaş mı?
  • Nefes alırken karnımız içe doğru mu, dışa doğru mu hareket ediyor?
  • Sırtınız bir yere yaslanıyor mu? Eğer öyleyse yaslandığımız yüzeyle sırtımızın temas ettiği bölgeye dikkat edin.
  • Bölgenin nasıl bir şekli var?
  • Kollarınız nasıl duruyor?
  • Boyun ve omuzlarınızda ne hissediyorsunuz? Gerilme ya da rahatsızlık var mı?
  • Vücut sıcaklığınız ne? Sıcak mı, soğuk mu, rahat mısınız?
  • Vücudumuzun hangi bölümünde sıcaklık hissediyorsunuz, hangi bölümünde soğukluk var?
  • Teninizde hava akımı hissediyor musunuz?
  • Ağzımızın içinde nasıl bir his var; nemli mi, kuru mu, sıcak mı, soğuk mu? Diliniz nerede duruyor? Dişlerinize değiyor mu?
  • Şimdi 20 saniye ayırıp tepeden tırnağa vücudumuzu tarayın ve herhangi bir noktada sertlik gerilim acı ya da rahatsızlık hissedip hissetmediğinizi kontrol edin.
  • Bir 20 saniye daha ayırıp vücudunuzu baştan aşağı tarayın ve hoş ya da rahatlatıcı bedensel hislerinizi not edin.
  • Konumunuzu değiştirmek için bacağınızı, kolunuzu ya da sadece bir parmağınıza oynatmak gibi bir dürtü hissediyor musunuz? Eğer hissediyorsanız bu dürtüyü fark edin ama hemen harekete geçmeyin; yalnızca vücudunuzun hangi bölümünü hareket ettirmek istediğinizin farkına varın. Sonra bu bölümü hareket ettirin ve bunun size ne hissettirdiğini not edin.
  • Yemek yemek, uyumak, dinlenmek, bir şey içmek, kaşımak, uzanmak ya da bu bölümü geçip bir an önce sadede gelmek gibi herhangi bir dürtü hissediyor musunuz?

Umuyorum ki bu alıştırma esnasında bedensel farkındalığın bedeniniz hakkında düşünmekten çok farklı olduğunu tecrübe ettiniz. Alıştırmayı yaparken aklınıza gelen düşünceler, düşünen benliğinizden kaynaklandı. Bedensel farkındalık, farklı bedensel hisleri, dürtüleri, hareketleri ve konumları fark etmek ise gözlemleyen benliğinizden kaynaklandı.

Gözlemleyen Benliği Fark Edin

Yer açma egzersizleri yaparken düşünen benliğiniz durmak bilmeden konuşurken gözlemleyen benliğin sadece vücudunuza dikkat kesildiğini fark edin. Düşünen benliğiniz sustu ve gözlemleyen benliğinizin dikkati başka yere kaymadan gözlemleyebildiği kısa sürelerin (1 saniyeden kısa süren) de olduğunun farkına varın.

Yer açma egzersizleri yaparken düşünen benliği kenara koymamız ve gözlemleyen benlik aracılığıyla duygularımızla bağlantı kurmamız gerekiyor. Bu bizim duygularımızı doğrudan tecrübe etmemize imkan verecek, onları düşünen benliğimizin yorumladığı haliyle değil, gerçekte oldukları haliyle görmüş olacağız. Düşünen benliğe göre olumsuz duygular devasa ve tehlikeli canavarlar ama gözlemleyen benlik bunların esas halini ortaya çıkarıyor; nispeten küçük ve zararsızlar.

Ancak şöyle bir sorun var düşünen benlik asla susmuyor! (En azından arada bir, birkaç saniyeden fazla susmaz.) Buda demek oluyor ki siz yer açmak için alıştırmaları yaparken sürekli dikkatinizi dağıtmaya çalışacak. Duygularınız hakkında yargılarda bulunabilir ya da bunları analiz etmeye çalışabilir. Duygularınıza ilişkin korkutucu hikayeler anlatabilir, olayla başa çıkamadığımızı iddia edebilir yapmayacağını bilmesine rağmen bu alıştırmaları sonra yapmanı da önerebilir.

Bu düşüncelerin orada olmasına izin verin ve bunları kendi haline bırakın. Düşüncelerin varlığını fark edin ama bunlara odaklanmayın eğer bir düşünce sizi alıkoyuyorsa bunu fark eder etmez dikkatinizi yavaşça yapmakta olduğunuz şeye yeniden verin.

Yer Açmanın Üç Adımı

  1. Adım: Yer Açmada Gözlem Benliği

Birkaç saniyenizi ayırıp kendinizi baştan aşağı tarayın. Nerenizde, ne hissettiğinizi fark edin. Bunu yaparken muhtemelen birkaç tane rahatsız edici hissin farkına varacaksınız. Sizi en çok rahatsız rahatsız edene odaklanın. Dikkatinizi bu hisse verin. İlgi çekici yeni bir varlığı keşfetmiş bir bilim adamı gibi merakla bu hissi gözlemleyin. Nerede başlayıp nerede bittiğini fark edin. Bu hissin etrafına bir çizgi çekseydiniz neye benzerdi? Vücudunuzun yüzeyinde mi, içinde mi? Vücudunuzun ne kadar içine nüfuz ediyor? En yoğun olarak nerede hissediliyor? En az hissedildiği yer neresi, merkezi ile kenarlar arasında nasıl bir fark var? İçinde nabız gibi atma veya titreşime var mı? hafif mi, ağır mı? Sabit mi, hareketli mi? Sıcak mı, soğuk mu?

  1. Adım: Yer Açma İçin Nefes Egzersizi

Nefes vermek fazladan bir yer açarmış gibi bu hissin içine ve çevresine nefes vermek anlamına geliyor. Birkaç derin nefesle başlayın -ne kadar yavaş o kadar iyi- ve nefes almadan önce ciğerlerinizi tamamen boşalttığınızdan emin olun. Duygusal bir fırtınanın ortasındaki bir gemi çapasıymış gibi düşünün; çapa fırtınayı ortadan kaldırmayacak ama fırtına geçene kadar sizi sağlama alacak. Yavaşça ve derin derin nefes alın ve nefesinizi doğrudan bu hissin içine verdiğinizi hayal edin. Vücudunuzun içinde fazladan yer oluşturuyormuş gibi nefesinizi onun içine ve çevresine aktığını hissedin bu hissin çevresini gevşetin, “ona hareket edecek bir yer açın”.

  1. Adım: Duygularına İzin Ver

İzin vermek, sevmeseniz de istemeseniz de bu hissin orada olduğunu kabullenmek anlamına geliyor. Zihniniz olan bitenle ilgili yorum yapmaya başladığı zaman, sadece “Teşekkürler, zihnim!” diyin ve gözlemlemeye devam edin. Dürtüyü kabul edince, dikkatinizi yeniden hissin kendisine verin. Bu histen kurtulmaya veya onu değiştirmeye çalışmayın. Kendi kendine değişirse ne ala, değişmezse de sorun değil. Amacımız bu hissi değiştirmek veya ondan kurtulmak değil. Amacımız onunla barışmak; sevmesek de istemesek de bu hissin orada olmasına izin vermek.

Bu hissinizle mücadele etmeyi tamamen bırakmadan önce birkaç saniye ile birkaç dakika boyunca odaklanmanız gerekebilir. Sabırlı olun. Ne kadar zamana ihtiyacınız varsa o kadar bekleyin. Bu yöntemi uyguladıkça iki şeyden biri olacak duygularınız ya değişecek ya da değişmeyecek her iki durumunda bir önemi yok. Çünkü bu yöntemin amacı duygularınızı değiştirmek değil onları kabul edebilmek.

Kabul ve Kararlılık Terapisi ( Mindfulness) 3. kuşak terapi ekolüdür. Kabul ve Kararlılık Terapisi rahatsız edici duygularınızı fark etmenizi, hissetmenizi ve bu duygulara odaklandıkça üstesinden gelmenizi sağlar. 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *